El suelo pélvico es una estructura muscular fundamental en tu cuerpo. Desempeña un papel crucial en el soporte de los órganos internos, el control de esfínteres y es clave durante el embarazo, el parto y la recuperación posparto.
A menudo, no le prestamos la atención que merece, ¡pero fortalecerlo puede ser más sencillo de lo que imaginas! Aquí te comparto 5 ejercicios suaves y seguros que puedes empezar a practicar desde la comodidad de tu hogar. Si has sido madre recientemente, tienes alguna molestia o duda, te recomiendo encarecidamente consultar primero con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.
1️⃣ Respiración Consciente con Activación del Suelo Pélvico
La respiración profunda es una herramienta poderosa para conectar con tu cuerpo y activar suavemente la musculatura del suelo pélvico.
¿Cómo hacerlo?
▪️Posición: Siéntate o túmbate en una posición cómoda, asegurándote de mantener la espalda recta
▪️Inhalación: Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda de forma natural
▪️Exhalación y Activación: Al exhalar suavemente por la boca, contrae el suelo pélvico como si intentaras «cortar el flujo de la orina» y «elevar» algo hacia tu interior
▪️Relajación: Al inhalar de nuevo, relaja completamente la zona
🕙 Repeticiones: Realiza 10 repeticiones. Recuerda que la calidad y la conciencia del movimiento son más importantes que la fuerza.
2️⃣ Ejercicio del Ascensor
Este es un ejercicio muy visual que te ayudará a tomar conciencia de la contracción progresiva de tu suelo pélvico.
¿Cómo hacerlo?
▪️Visualización: Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor
▪️Subida: Actívalo subiendo poco a poco, piso a piso: «planta baja», «primer piso», «segundo piso», «tercer piso»…
▪️Exhalación y Activación: Al exhalar suavemente por la boca, contrae el suelo pélvico como si intentaras «cortar el flujo de la orina» y «elevar» algo hacia tu interior
▪️Mantenimiento y Bajada: Mantén la contracción unos segundos en el «piso más alto» que puedas alcanzar y luego baja lentamente, relajando cada «piso» hasta soltar por completo
🕔 Repeticiones: Repite 5 veces, manteniendo una respiración tranquila y fluida.
3️⃣ Pelvis en Movimiento (Basculaciones Pélvicas)
Mejorar la movilidad de tu pelvis contribuye directamente a la activación y flexibilidad de la musculatura profunda, incluyendo el suelo pélvico.
¿Cómo hacerlo?
▪️Posición: Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de tus caderas
▪️Movimiento: Bascula suavemente la pelvis hacia atrás (como si quisieras «pegar» la zona lumbar al suelo) y luego hacia delante (arqueando ligeramente la espalda, separando la lumbar del suelo)
▪️Conciencia: Siente cómo el suelo pélvico se activa y relaja con este movimiento controlado
🕑 Duración: Realiza este ejercicio durante 1 a 2 minutos, de forma fluida.
4️⃣ Puente de Glúteos con Activación del Suelo Pélvico
Este ejercicio es excelente porque activa simultáneamente el core, los glúteos y el suelo pélvico, fortaleciendo la sinergia entre estas zonas.
¿Cómo hacerlo?
▪️Posición: Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de tus caderas
▪️Inhalación y Exhalación: Inhala profundamente. Al exhalar, activa tu suelo pélvico y, a la vez, eleva lentamente la pelvis del suelo, formando una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas
▪️Mantenimiento y Bajada: Mantén la posición de 3 a 5 segundos y luego baja lentamente, vértebra a vértebra, hasta apoyar la espalda en el suelo
🕙 Repeticiones: Realiza 10 repeticiones, controlando el movimiento en todo momento.
5️⃣ El Gato-Vaca (Yoga Suave)
Un movimiento clásico del yoga que ayuda a liberar tensiones en la espalda y la pelvis, mejorando la conexión entre el abdomen y el suelo pélvico.
¿Cómo hacerlo?
▪️Posición: Colócate a cuatro patas, asegurándote de que tus muñecas estén alineadas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas
▪️Inhalación (Postura de la Vaca): Al inhalar, arquea suavemente la espalda, llevando la mirada ligeramente hacia el frente
▪️Exhalación (Postura del Gato): Al exhalar, redondea tu columna vertebral hacia el techo (como un gato estirándose) y, al mismo tiempo, activa tu suelo pélvico
▪️Flujo: Siente cómo se mueve toda la zona abdominal y pélvica con cada respiración
🕑 Duración: Practica este movimiento durante 1 a 2 minutos, siempre con una respiración consciente y fluida.
👩⚕️ En FisioAmatxu te acompañamos a Recuperar y Fortalecer tu Cuerpo con Seguridad
Si tienes dudas sobre cómo realizar estos ejercicios, experimentas alguna molestia o necesitas una guía más personalizada para el cuidado de tu suelo pélvico, estaremos encantadas de ayudarte.
El suelo pélvico puede y debe cuidarse a lo largo de todas las etapas de la vida, ¡y no estás sola en este camino!. No dudes en contactarnos.
📍 Estamos en Basurto, Bilbao
📲 Reserva tu valoración o escríbenos sin compromiso
📚 Recursos adicionales para el cuidado de tu suelo pélvico
Para que te sientas completamente segura con los ejercicios y la información que hemos compartido, hemos seleccionado algunas fuentes fiables y de gran prestigio. Estos enlaces te permitirán ampliar tus conocimientos sobre el suelo pélvico y su importancia para la salud general. Te animamos a explorarlos para complementar tu autocuidado.
1️⃣ MedlinePlus – Ejercicios para el suelo pélvico:
▪️MedlinePlus, un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., proporciona una guía detallada y fiable sobre cómo realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, con información clara sobre sus beneficios y la técnica adecuada. Leer artículo
2️⃣ Cleveland Clinic – Cómo hacer ejercicios para el suelo pélvico:
▪️La Cleveland Clinic, una institución médica de referencia, ofrece una guía práctica con instrucciones visuales y consejos para realizar ejercicios de suelo pélvico. Es un recurso ideal para poner en práctica la teoría y comenzar a fortalecer esta musculatura de forma correcta. Visita su web (en inglés)
3️⃣ NIH – Fortalecer la pelvis:
▪️Los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. (NIH) ofrecen información rigurosa y avalada por la ciencia sobre la importancia de fortalecer la pelvis. Es un excelente recurso para comprender de forma más profunda la función del suelo pélvico y cómo su cuidado es clave para la salud. Sitio web
Esperamos que estos recursos te sean tan útiles como a nosotras para seguir cuidándote de la mejor manera.